6 Декабря 2021

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости. 

Польза бега


Во время пробежек организм растрачивает много энергии. При этом стабилизируется обмен веществ, нормализуется деятельность пищеварительной системы и сжигаются калории. Также укрепляется мускулатура тела, кровь насыщается кислородом, уменьшаются показатели холестерина, улучшается работа сердца и сосудов.

Особенности тренировок


Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует человека, который хочет бороться с ненужными килограммами при помощи бегового тренинга. Спортивные знатоки полагают, что активное жиросжигание стартует через 30-40 мин. после слабоинтенсивной пробежки. До этого времени организм насыщается энергией посредством сжигания углеводов, а именно – гликогена, содержащегося в огромном количестве в мышечной массе и печени. Получается, что для получения желаемого результата длительность тренировки составляет не менее 50-60 мин.
Энергетические затраты обусловлены скоростью бега, активностью бегуна и продолжительностью забега. Начинающий спортсмен за часовую пробежку потеряет 500-600 ккал в 1 ч. В дальнейшем, его движения станут отработанными и технически правильными, скорость повысится и энергозатраты составят около 800 ккал за час. Стоит учитывать, что бег по пересеченной местности увеличивает нагрузку, и, следовательно, за час уйдет больше калорий.

Продолжительность занятий


Сколько бегать в день, чтобы похудеть? Новичкам рекомендуется начинать забеги с 10-15 мин. Для тех, кто ежедневно делает утреннюю зарядку и постоянно находится в движении, первый тренинг может продолжаться 15-20 мин. Их проводят сначала 2-3 р. в неделю, а затем делают ежедневными. Нагрузку постепенно увеличивают до 5 мин и доводят до 1 часа. Этот временной промежуток – оптимальная кардио-нагрузка для тех, кто решил похудеть. Более продолжительные забеги приводят к переутомлению, усиленной работе сердца и чрезмерному накачиванию мускулов ног. Это не касается марафонцев, потому что их цель - преодоление большой дистанции, а не стремление избавиться от веса.

Интенсивность беговых занятий

Сколько бегать, чтобы похудеть и не навредить организму? Для этого нужно контролировать сердечную деятельность и измерять пульс. Разработана определенная схема для жиросжигания во время пробежек. Показатель обусловлен возрастом тренирующегося человека. У молодых атлетов и спортсменов средних лет с крепким здоровьем сердцебиение в спокойном состоянии насчитывает 60-80 уд/мин. Во время физической активности пульс не должен превышать 115-135 уд/мин. Максимальная пульсация при интенсивных тренировках предполагает 150 уд/мин. Более высокие показатели считаются опасным сигналом, и несут риски для здоровья.

Если пульс резко вырос, следует перейти на ходьбу, но не останавливаться. Продолжают движение быстрым шагом или снижают скорость забега. Калории при этом все равно сжигаются. Основное условие – не уменьшать время беговых нагрузок. При тренинге, который длится 45-60 мин. ненужные килограммы уходят по-прежнему.

Когда появляются результаты?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть и получить заметные результаты? На начальных этапах тренингов, придерживаясь равномерного увеличения физической активности, за неделю уйдет 0,5-1 кг массы тела. В дальнейшем организм начнет утрачивать 1,5 кг. в неделю. Следует запомнить, что резкое уменьшение веса оказывает негативное влияние на состояние здоровья, а быстро сброшенные килограммы также стремительно возвращаются. Для похудения оптимальные показатели – сбрасывать в месяц 5-6 кг. При достижении определенного уровня масса тела перестанет уходить. Это означает, что приобретена оптимальная форма тела, и для ее сохранения продолжают тренироваться.

Полезные советы

Для большей эффективности тренера советуют совершать пробежки для похудения, придерживаясь при этом таких правил:

  • бегать регулярно и в подходящем ритме;
  • тренироваться в одно и то же время (утро, вечер или день);
  • за 1,5 ч. до забега и столько же времени после необходимо воздержаться от потребления любой пищи, это принесет больший эффект для сжигания калорий;
  • допустимо пить во время физкультуры негазированную воду;
  • соблюдать принципы здорового питания (есть маленькими порциями 5-6 р. в сутки);
  • не кушать перед сном;
  • рацион разнообразят кисломолочной продукцией, рыбой, мясом птицы и фруктово-овощным ассортиментом. Употребление сладких и мучных изделий сводят к минимуму. На гарниры готовят бобы и злаки (кроме риса);
  • соблюдать питьевой режим (1,5-2 л. в день);
  • следить за дыханием. Желательно одновременно дышать носом и ртом, чтобы захватить больше воздуха;
  • предварительно проконсультироваться с терапевтом и убедиться в отсутствии противопоказаний;
  • обратить внимание на экипировку. Одежду подбирают, чтобы дышала. Обувь выбирают спортивную, специально предназначенную для пробежек.

Где лучше бегать?

Совершают забеги самостоятельно или под руководством опытного тренера. Не каждый спортсмен обладает силой воли для регулярных занятий. Вначале тренинга нужно контролировать пульс, а также рассчитать интенсивность и скорость занятий. Бегают как на специальных дорожках, так и на пересеченной местности.
Беговые тренировки помогут похудеть и оздоровят организм в целом. Не стоит опускать руки, и прекращать физическую активность. Систематические занятия и упорство дадут положительный результат и спустя некоторое время вес уйдет.
 

Другие статьи по теме

Похудение

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Похудение

Как реально похудеть на 10 кг?

Человек, которому важна его фигура, мечтает обладать стройным и подтянутым телом. Причин на то может быть много. Например, мужчины, чаще обращают внимание на стройных женщин. К тому же нежелательная отметка на весах – основная причина многих заболеваний.
Возможно, ли сбросить большое количество килограмм? Как реально похудеть на 10 кг? За какое промежуток времени можно это сделать, а также как сделать все это без вреда для здоровья?

Показать еще

Тренажёрный
зал

111

1 700 ₽

в месяц