Чем толще и подтянутее мышцы, тем более привлекательным выглядит тело. Многие девушки для проработки мышечного каркаса стремятся максимально нагрузить мышцы и увеличить их в размерах. Существует действенный способ быстрого достижения результата – тренировка с резинками.
Что они собой представляют?
Фитнес-резинки – специальный спортивный инвентарь в виде эластичных лент из латекса или другого тянущегося материала, имеющих форму кольца. С их помощью удается дополнительно нагрузить мышцы посредством увеличения сопротивления. Также резинки называют:
· эспандерами;
· петлями;
· лентами.
Тренировка с резинками для фитнеса – комплекс действенных упражнений для проработки ног и ягодиц. Производители выпускают разные виды эластичных лент, которые отличаются по длине, толщине, материалу.
Какую выбрать?
Если девушка стремится исключительно к проработке ягодичных мышц, то стоит отдать предпочтение короткой ленте. При использовании длинных эспандеров спектр упражнений заметно расширяется. С такими фитнес-резинками можно:
· выполнять отжимания;
· подтягиваться;
· делать силовую тягу.
При желании из длинных резинок можно сделать короткие. Также при выборе подходящей ленты рекомендуется обращать внимание на сопротивление. Оно демонстрирует нагрузку, которую будет испытывать спортсмен во время тренировки с резинками для фитнеса дома.
Сопротивление – параметр, посмотреть который можно в характеристиках эспандера. Также его обозначают, как упругость или максимальную нагрузку. Оптимальным вариантом для тренировки мышц ног и ягодиц станут эспандеры с нагрузкой в 9-15 кг.
Как и сколько заниматься?
Чтобы «надуть» мышцы ног, ягодиц или другой части тела с помощью ленты, рекомендуется ответственно подойти к составлению программы упражнений. При этом необходимо подобрать ленту с такой упругостью, чтобы под конец повторения упражнений были тяжелыми.
Средняя продолжительность тренировки с резинками дома не должна превышать 15-30 минут. Количество повторений каждого упражнения составляет от 10 до 15 раз в одном подходе. Если же эспандер недостаточно упругий, можно увеличить число повторений, тогда это компенсирует маленькую нагрузку.
Начинать тренировку с фитнес-резинками на все тело стоит с трех подходов. Такой метод подойдет как для новичков, так для опытных спортсменов. Нагрузка при этом должна постепенно увеличиваться, и уже через 3-4 домашних тренировки с резинками можно повысить количество подходов до 5. Между каждым подходом необходимо делать отдых в 2-5 минут.
Тренировки с резинками должны проходить 2-3 раза в неделю. Между каждой тренировкой стоит делать перерыв в день, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.
Популярные упражнения
Существует несколько программ с фитнес-резинками для проработки разных групп мышц. При этом каждая программа включает определенный набор упражнений с минимальной и максимальной нагрузкой. Стоит рассмотреть популярные упражнения подробнее.
Планка для живота
Для выполнения этого упражнения потребуется зафиксировать ленту чуть ниже коленей и опереться на ладони и пальцы ног. Из начального положения – ладони под плечами, ровная спина и отсутствие прогибов в пояснице – необходимо на выдохе развести ноги в стороне в прыжке и затем вернуться в ИП. Количество повторений: 10-12 раз.
Боковая планка
В этом случае потребуется надеть резинку на верхнюю часть голени и опереться на локоть и внешнюю часть стопы. Выполнение упражнения подразумевает вытягивание руки вверх и поднятие ноги на выдохе. Далее стоит принять ИП и повторить действие еще 10-15 раз.
Велосипед
Действенное упражнение на формирование талии. Потребуется надеть резинку на стопы и зафиксировать ее положение. Из положения лежа на спине, где руки согнуты за головой, а ноги прямые, необходимо приступить к выполнению скручиваний, пытаясь соединить локоть с противоположным коленом. Продолжительность – 30 секунд с постепенным увеличением времени.
Отведение ноги назад
Упражнение для подкачки ног и ягодиц. Резинку для фитнеса стоит зафиксировать на лодыжках. Исходное положение: стоя со слегка отведенной назад рабочей ногой. Для выполнения упражнения потребуется отвести ногу назад на выдохе, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
Ягодичный мост
Горячее упражнение, от которого мышцы будут болеть на следующий день. Эластичную ленту необходимо закрепить чуть выше колен. Из исходного положения – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – требуется оторвать ягодицы от пола. В качестве точки опоры выступают лопатки и стопы.
Третьим этапом выполнения упражнения является разведение коленей в сторону с последующим возвращением в исходное положение. Количество повторений: до 20 раз за один подход.
Существуют и другие упражнения на проработку мышц с помощью эспандера. Они все находятся в свободном доступе, но рекомендуется перед тренировкой с резинкой посоветоваться с тренером.
Если после тренировки не болят мышцы, это означает, что упражнения были легкими и требуется увеличить нагрузку. В этом случае рекомендуется выбрать резинку с большим сопротивлением или увеличить продолжительность выполнения упражнений.
Регулярные тренировки помогут добиться нужного результата, но стоит обратить внимание на то, что спустя 2-3 недели тренировок с резинками на все группы мышц потребуется увеличить сопротивление эластичной ленты или количество повторений каждого упражнения. При желании можно добавить в программу еще пару подходов.
Вне зависимости от вида тренировки дома с резинками и количества упражнений с фитнес-резинкой стоит также позаботиться о правильном питании. Если тело начнет нуждаться в белках и углеводах, ни одна тренировка не поможет подкачать мышцы и привести тело в порядок.
