Тренинг, при котором упражнения выполняют по очереди один за другим по 1-му подходу, называют круговым. Такая физическая активность способствует повышению выносливости и ее рекомендуют использовать начинающим атлетам в качестве подготовки организма к предстоящим силовым нагрузкам.
Основные принципы
Круговая тренировка в тренажерном зале базируется на следующих правилах:
- применение многосуставных упражнений. Базовые движения помогают результативно нагружать все мышечные отделы. В этом процессе задействуют стабилизирующие мускулы, которые не включаются в изолированной работе;
- многоповторность нагрузки. Поставленные задачи предполагают большое количество повторов в каждом подходе. Это улучшает капилляризацию мышечной массы и повышает ее силовой потенциал;
- одно упражнение на отдельную мышцу. Круговая силовая тренировка предусматривает на начальном этапе число рабочих подходов по одному. По мере возрастания силовых индексов и тренировочного опыта указанную цифру могут увеличить до 2-3 приемов;
- разнообразие задач. Каждый новый тренинг меняют последовательность и разновидность упражнений. Такая тактика не позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, и физкультура будет постоянно выполняться в максимально интенсивном режиме.
Преимущества занятий
Круговой тренинг – гибкий и универсальный тренировочный комплекс. Им не обязательно заниматься в тренажерном центре с дополнительным снаряжением, допускается его выполнение с собственным весом.
Спортсмены выделяют достоинства спортивной программы:
- развивается выносливость;
- повышается мышечная сила и прорисовывается рельеф;
- тело тонизируется;
- профилактика сердечно-сосудистых болезней;
- возможность проведения занятий в любом месте;
- силовые упражнения, выполняемые по кругу, сжигают на 30 % больше калорий, чем обычный силовой тренинг в тренажерном зале;
- происходит стабилизация метаболизма;
- экономия времени, потому как занятие имеет четко разработанную структуру и короткие перерывы;
- разнообразные упражнения не дадут заскучать;
- адаптивность. Программа подойдет для новичков и опытных атлетов.
Регулярное проведения интенсивного комплекса снижает массу тела и наращивает мышечный объем.
Противопоказания для выполнения программы
Если имеются заболевания, несовместимые с активной спортивной деятельностью, перед выполнением домашних тренировок требуется проконсультироваться с врачом. Общие противопоказания для проведения интенсивного тренинга:
- начинающие спортсмены;
- болезни сердца и сосудов;
- перенесенные в недавнем времени операции или травмы;
- проблемы с суставами или опорно-двигательной системой.
Тренировочный комплекс
Параметры спортивной программы:
· время на круговые тренировки выделяется 3 р. в неделю (через день);
· общая длительность мероприятия – 6 недель;
· первые недели рекомендуется выполнять 2 тренировочные круга, в дальнейшем – 3;
· перед началом физической активности нужно в обязательном порядке делать разминку.
1 круговая тренировка выполняется в любой последовательности, и ее составляют с учетом поставленных целей и имеющегося инвентаря.
Пример силового тренинга по кругу в тренажерном зале:
- тяга к грудной клетке в верхней части;
- скручивания при помощи фитбола;
- отжимания ногами в тренажере;
- гиперэкстензия;
- наклоны с одновременным разгибанием рук с утяжелителями;
- выпады с гирей;
- жим гантелей в лежачем положении.
Есть программы для проведения круговой тренировки для 2 групп.
Вариант в домашней обстановке
Если планируется проводить тренинг дома, то его рекомендуется составить в таком ключе:
- верхний отдел тела. Различные отжимания, стойка в планке, скручивания и жим гантелей;
- нижняя зона туловища. Выполняют приседания, выпады и прыжки из приседа;
- общая нагрузка. Боковые поднятия, ножницы для живота, упражнения со скакалкой, берпи и супермен;
- кардио. Бег с одновременным поднятием бедер, спринты, пробежки на лестнице.
Для получения максимального эффекта желательно чередовать одно или несколько упражнений из указанных блоков.
Правила выполнения физкультуры
Рассмотрев все особенности круговой программы можно выделить основные правила ее составления:
- нужно выбрать 5-7 различные анаэробные и аэробные упражнения;
- делать их по очереди без перерывов или с очень короткой паузой (10-20 сек). Каждую задачу выполняют с определенным количеством повторов или на протяжении установленного промежутка времени;
- на отдых между кругами желательно выделять не более 1-3 мин.;
- число подходов обусловлено тем, сколько упражнений нужно сделать за 1 цикл. Тренинг длится, как правило, около 30 мин.
После круговой тренировки тренера советуют выполнить растяжку всех мышечных групп.
Советы опытных атлетов
Выполняя спортивный комплекс по кругу, рекомендуется придерживаться таких правил:
- начинать тренинг разминкой, а заканчивать заминкой. Их продолжительность составляет не меньше 5 мин;
- заниматься физкультурой в тренажерном центре или дома только в спортивной обуви;
- за 30 мин. до занятий выпить 1 ст. чистой воды, а после их завершения – 2 ст. Во время выполнения физических нагрузок следует делать несколько глотков жидкости через каждые 10 мин;
- не тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 до проведения комплекса;
- программа должна задействовать все мышечные группы. Если в работу включена целевая зона, ее эффективность снижается.
Круговые занятия направлены на поддержание тонуса мускулов и на похудение. Даже если нет возможности осуществлять физические упражнения в тренажерном зале, можно подобрать комплекс для выполнения в домашних условиях. Главное – это желание заниматься, и ожидаемый эффект не заставит себя ждать.
