Суть комплекса
Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.
Кому подходит комплекс?
Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:
- проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
- возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
- ускорить мышечный рост;
- попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
- повысить выносливость и силу;
- избавиться от плато;
- подготовиться к соревнованиям.
При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.
Противопоказания к спортивной активности
От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:
- продолжительный спортивный перерыв;
- отсутствует опыт тренировок;
- проблемы с сердцем и сосудами;
- табу на большие нагрузки;
- дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
- соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
- слабая выносливость.
Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.
Как правильно упражняться?
Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:
- Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
- Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
- Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.
Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.
Особенности физической активности
Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.
Как часто проводить тренинги?
Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.
Когда их лучше делать?
Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.
Вариации упражнений
За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:
- все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
- попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
- все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
- 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.
Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.
Выпады и прыжки
Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:
- мельница;
- выпады вперед или диагональные;
- прыжки со скакалкой или в стороны.
Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.
Кардионагрузки
Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.
Тренинг для ягодиц
Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.
Упражнения для пресса
В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.
Силовые задачи
Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.
Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.
