Существует множество вариантов, как разнообразить свой спортивный досуг: выполнять упражнения по йоге, стретчингу, танцевать в клубе на вечеринке. Можно упросить задачу и делать зарядку, качать пресс. Для физической формы достаточно заниматься по 15-20 минут в сутки. Главное прорабатывать все мышцы, не переусердствуя.
Чтобы накачать кубики требуется только коврик чтобы в горизонтальном положении не лежать на «голом полу». Чтобы тренировать мышцы пресса не покупайте тренажеры, утяжелители. Коврик – небольшое финансовое вложение в собственную фигуру.
Перед тем как заниматься следует рассмотреть, как качать пресс, какие есть эффективные упражнения.
Грамотные занятия
К результативным упражнениям относятся скручивания. При правильном их выполнении в работе будут задействованы все отделы, основная нагрузка будет распределена на прямой мышце, которая ответственна за образование кубиков. Во время скручиваний активно работает верхний отдел пресса, с его помощью происходит поднятие туловища вверх.
Виды скручиваний:
- классические;
- с поднятием ног.
Топовые упражнения
Для того чтобы качать пресс, нужно использовать грамотную стратегию. Вы должны ощущать, что мышцы живота на все 100% участвуют в работе во время проведения упражнений, нагрузка не должна переходить на поясницу и ноги.
Ниже представлена информация об упражнениях на мышцы пресса. Учтите, что полностью изолировать определенную зону и качать только ее, способны только опытные спортсмены, новичкам это недоступно.
К результативным упражнениям относятся:
- Велосипед. Спортсмену необходимо перейти в горизонтальное положение. Немного поднимите верхнюю часть туловища и ноги. По очереди подтягивайте к голове ноги, согнутые в коленях. Представьте, что вы в лежачем положении крутите педали велосипеда. Но в данном случае нужно правое колено тянуть к правому локтю и наоборот.
- Скручивания со специальным роликом. Использованы штанги, гантели, ролики. Становитесь на колени, обопритесь ладонями на ролик и катайте его туда-обратно.
- Подъем ног. Такое упражнение выполняйте, фиксируя спину на тренажере, так и без этого. Во время выполнения таких действий, туловище должно находится в неподвижном состоянии, должны двигаться только согнутые ноги в коленях. Выполняя упражнение, нужно ощущать прорабатывание каждой мышцы пресса, контролируя движения.
Фит-бол – изобретение, с помощью которого выполняются упражнения. Садитесь на мяч, размещайте руки за головой и отклоняйтесь назад. Контролируя движения, приподнимайте корпус, задерживаясь на секунду и снова опускайтесь медленно вниз. Бедра должны быть неподвижны. Если так качать пресс по 15 мин в день, заметите результат уже через 3-4 недели.
На что обратить внимание?
Стратегии занятий отличаются для мужчин и женщин. Стандартные упражнения на скручивания покажутся мужчинам-спортсменам простыми. А дамам будет сложно выполнять подъем ног на турнике, либо скручивания с помощью ролика. Это говорит о том, что универсального упражнения еще не существует, так как все зависит от физической подготовки человека.
К упражнениям для мужчин можно отнести: силовые повороты, поднятие ног на 90 градусов вися на брусьях. Для женщин подойдут:
- скручивания в горизонтальном положении;
- планка;
- велосипед.
Качая пресс, красивый рельеф достижим благодаря стандартному упражнению «велосипед». Выполнять его нужно медленно, чувствуя мышцы. Рельеф появится, только умея вовлекать мышцы пресса в работу – новички редко, когда умеют это делать.
Ошибки новичков
Из-за ряда ошибок, начинающие спортсмены не могут похвастаться кубиками даже через годы занятий. Что можно делать неправильно? Распространенные ошибки:
- быстрое поднятие тела;
- резкие повороты;
- чрезмерное напряжение мышц шеи;
- расслабленность после каждого подхода;
- задерживание дыхания.
Важный момент – дыхание. Ровное дыхание позволяет сосредоточиться ка работе, а не на том, как напрягается голова от задерживания кислорода.
Правильное «выращивание» кубиков
Как качать средний пресс? Во время тренировок организме запускается уникальная функция. Поврежденные мышцы во время тренировки заново «строятся» так, чтобы после обновления они выдерживали увеличенную нагрузку.
Можем накачать красивый пресс, тренируясь ежедневно? Нет. Мышечным волокнам необходимо время для восстановления. Если лишить их отдыха, они будут нарастать неправильно.
Занимаясь спортом, качая пресс и подтягиваясь ежедневно, мышцы на животе, спине, будут нарастать некрасиво. Ежедневно добавляя нагрузку, это приведет к истончению мышц вокруг позвоночника. Во всем нужно знать меру. Качайте пресс 3-4 раза в неделю. Это позволит мышцам нарастать равномерно.
Оперативное достижение рельефной фигуры
Опираясь на тренировочный план, соблюдая правильное питание, достигнуть красивой фигуры не сложно. Укрепление мышц пресса – процесс долгий. Результаты будут заметны чем через 2 месяца. Оптимальный вариант – обратиться за помощью к тренеру.
С помощью профессионала результат будет заметен через месяц, так как он составит правильную программу занятий, добавит к прессу кардио и силовые тренировки. Специалист учтет тип фигуры и прочие нюансы.
Спортсмен сделает вашу красивой, безопасно. Он обучит грамотному выполнению упражнений, минимизирует риск травм.
Заключение
Исходя из вышесказанного подводим итог:
- Ежедневно качать пресс не нужно. Это расходует силы спортсмена, но результат не приносит.
- Тренироваться нужно осознанно. Для того чтобы стать обладателем кубиков, нужно сначала заняться жиросжиганием в зале, а затем перейти к упражнениям на пресс.
- Меняйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали.
Хотите получить безопасно красивую фигуру? Воспользуйтесь услугами профессионального тренера.
