Похудение с помощью беговой дорожки: преимущества, недостатки, как правильно худеть
Тренировка на беговой дорожке уже давно обросла мифами, и многие начинающие спортсмены не знают, можно ли с ее помощью похудеть. В статье мы рассмотрим, какие есть преимущества у беговой дорожки и как ее правильно использовать.
Беговая дорожка – один из самых популярных видов кардиотренировок в спортивном зале и домашних условиях. Она представляет собой электромеханическое устройство, которое имитирует бег на открытом воздухе.
Дорожка имеет множество полезных функций, которые делают ее незаменимым инструментом для похудения и улучшения здоровья. Кроме того, с помощью дорожки можно провести часть разминки и подготовиться к основному тренингу.
Один из главных плюсов беговой дорожки – это возможность тренироваться в любое время года и в любую погоду. Независимо от внешних условий, вы всегда можете заниматься на беговой дорожке в комфортных условиях.
Бег позволяет контролировать интенсивность тренировки. Вы можете выбрать скорость и угол наклона дорожки, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки. Это делает ее идеальным инструментом для начинающих и для тех, кто хочет улучшить свою выносливость.
Тренировка на дорожке также помогает эффективно сжигать калории и ускорить обмен веществ. Дорожка является одним из самых эффективных способов для сгонки веса и снижения уровня холестерина в крови.
Бег способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и повышает уровень эндорфинов – гормонов счастья, которые помогают бороться со стрессом и улучшают настроение. Помимо этого, бег – это относительно безопасный вид кардиотренировок.
Вы не рискуете получить травму, как при беге на открытом воздухе, суставы не подвергаются чрезмерной нагрузке благодаря прорезиненному покрытию. Беговая дорожка также имеет систему аварийной остановки, которая автоматически останавливает ее при необходимости.
Наконец, работа на беговой дорожке является удобным способом заниматься спортом. Вы можете слушать музыку, смотреть телевизор или слушать аудиокнигу во время тренировки. Это делает бег более приятным и мотивирующим.
Таким образом, мы видим, что беговая дорожка – это отличный инструмент для улучшения физической формы и похудения. Она дает множество преимуществ, которые делают ее основным инструментом для кардиотренировок в любое время года.
Есть ли недостатки
Добавим небольшую ложку дегтя к достоинствам тренинга с помощью беговой дорожки.
1. Высокая стоимость. Беговые дорожки являются довольно дорогими устройствами, особенно если речь идет о профессиональных моделях. Это может стать препятствием для тех, кто хочет обзавестись такой тренажерной машиной для домашней зоны.
2. Высокий уровень шума. Беговые дорожки генерируют достаточно сильный шум во время тренировки, что может раздражать спортсмена при длительном беге.
3. Ограниченный выбор упражнений. Беговая дорожка предназначена только для бега или ходьбы, поэтому ее лучше сочетать с другими снарядами для разнообразия своих тренировок.
4. Нагрузка на суставы. Конечно, не в такой степени, как при беге по пересеченной местности, но бег на дорожке все же дает нагрузку на суставы. Она может быть ниже, если дорожка имеет амортизацию.
5. Риск травм. При использовании беговой дорожки есть риск получения травм, особенно если устройство не настроено правильно или пользователь не следует инструкциям по безопасности.
Это довольно субъективные недостатки, которые устраняются правильной настройкой дорожки и выбором оптимального режима тренинга.
Как правильно бегать на дорожке
Если вы решили начать заниматься на беговой дорожке для похудения, важно знать, как правильно ее использовать, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.
Первое - начните с небольшой скорости и постепенно увеличивайте ее. Не пытайтесь сразу бежать на максимальной скорости, особенно если вы новичок. Начните с ходьбы или бега на низкой скорости и постепенно увеличивайте ее.
Второе - настройте дорожку правильно. Перед началом тренировки убедитесь, что дорожка настроена правильно. Проверьте уровень наклона, скорость и амортизацию. Чтобы определить оптимальный темп, обратитесь к тренеру за помощью.
Третье - следите за постановкой стопы. Чтобы избежать травм, следите за тем, как вы ставите стопу на дорожку. Ставьте стопу центральной частью, а не краем.
Четвертое - используйте правильную обувь. Для бега на дорожке нужна специальная обувь с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. Кроссовки должны быть не слишком тяжелыми, чтобы не перегружать голеностопный сустав.
Пятое – старайтесь разнообразить тренировки. Чтобы избежать скучных тренировок, вносите регулярные изменения. Изменяйте темп, угол наклона и скорость. Для этого используйте различные программы на дорожке.
Шестое – контролируйте сердечный ритм. Чтобы эффективнее сжигать калории, используйте пульсометр, который покажет ЧСС. Также, для дополнительного контроля следите за показаниями датчиков на дорожке.
Учитывая вышесказанное, вы сможете сделать бег на беговой дорожке более полезным для вашего здоровья и коррекции фигуры. Следуйте советам профессионалов и наслаждайтесь своими тренировками!
Какие бывают виды тренировок на дорожке
На беговой дорожке можно проводить различные виды тренировок, которые помогут вам достичь разных целей, не только похудеть, но и укрепить мышцы. Рассмотрим некоторые из них:
1. Кардио-тренировки. Это тренировки, которые направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Они включают бег на длинные дистанции с постепенным увеличением скорости и наклона дорожки.
2. Интервальные тренировки. Это тренировки, которые чередуют периоды высокой интенсивности с периодами отдыха. Например, 30 секунд бега на максимальной скорости, затем 30 секунд отдыха на ходьбе. Такие тренировки помогают улучшить выносливость и быстрее сжигать жир.
3. Тренировки на силу и выносливость. Это тренировки, которые включают бег с подъемом наклона дорожки и использование гантелей или других утяжелителей для упражнений рук и корпуса. Они помогают улучшить силу и выносливость мышц.
4. Тренировки на скорость. Это тренировки, которые направлены на увеличение скорости бега. Они включают короткие дистанции с максимальной скоростью и периоды отдыха на ходьбе или беге на низкой скорости.
5. Ходьба с разной интенсивностью. Ходьба на беговой дорожке также может быть полезной для здоровья. Она помогает укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.
Выбирайте те тренировки, которые подходят вам и вашим целям, и не забывайте следовать правилам безопасности и рекомендациям по использованию беговой дорожки.
Как контролировать пульс на беговой дорожке
Пульс – это частота сердечных сокращений в минуту. Он является важным показателем при занятиях спортом, в том числе на беговой дорожке. Правильный контроль пульса поможет достичь желаемых результатов и избежать перегрузки сердечной мышцы.
Если вы хотите похудеть на беговой дорожке, то необходимо знать свою целевую зону пульса. Это диапазон значений, при котором вы будете сжигать жир и улучшать свою форму. Целевая зона пульса определяется индивидуально и зависит от возраста, пола, физической подготовленности и других факторов.
Обычно для похудения на беговой дорожке рекомендуется поддерживать пульс в диапазоне 60-80% от максимального значения. Максимальный пульс можно приблизительно определить по формуле: 220 уд/мин – возраст. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальный пульс будет равен 190 ударов в минуту (220 – 30).
Для поддержания оптимального пульса для похудения можно использовать специальные приборы – пульсометры. Они могут быть интегрированы в беговую дорожку или носиться на запястье.
Пульсометры позволяют контролировать пульс в режиме реального времени и настраивать тренировки в соответствии с целевой зоной.
Если у вас нет пульсометра, то можно контролировать пульс по своим ощущениям. Ваш пульс должен быть умеренным, но достаточно высоким, чтобы вы чувствовали нагрузку на сердце и легкие.
Если пульс слишком низкий, то вы не будете достигать желаемых результатов, а если слишком высокий, то рискуете получить травму или перегрузить сердце.
Важно помнить, что контроль пульса – это только один из аспектов эффективной тренировки на беговой дорожке. Для достижения желаемых результатов необходимо сочетать правильную диету, регулярные тренировки и отдых.
Примерная программа тренировок для похудения
Программа тренировок на беговой дорожке может быть разнообразной и зависит от целей, которые вы хотите достичь. Если ваша цель – похудение, то рекомендуется тренироваться в целевой зоне пульса, о которой мы уже сказали.
Время тренировки может быть различным, но обычно рекомендуется начинать с 30-40 минут и постепенно увеличивать время до 60 минут и более.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму и выносливость, то можно использовать интервальные тренировки. Они заключаются в том, что вы чередуете периоды высокой интенсивности (бег на максимальной скорости или подъем наклона) с периодами низкой интенсивности (бег на медленной скорости или ходьба).
Например, 30 секунд бега на максимальной скорости и 1 минута ходьбы. Такие тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость и сжигать жир.
Если вы хотите укрепить мышцы ног и ягодиц, то можно использовать тренировки с подъемом наклона. При этом вы бегаете на наклонной поверхности, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. Начинать можно с небольшого наклона (2-3%), постепенно увеличивая до 10% и более.
Приведем примерный план тренировок на беговой дорожке для достижения цели похудения:
Неделя 1-2:
- 5 минут разминки в виде спокойной ходьбы со скоростью 3-4 км/ч
- 30 минут бега в целевой зоне пульса (60-70% от максимального пульса)
- 5 минут ходьбы для восстановления ритма.
Неделя 3-4:
- 5 минут разминки в виде спокойной ходьбы со скоростью 3-4 км/ч
- 40 минут бега в целевой зоне пульса (60-70% от максимального пульса)
- 5 минут спокойной ходьбы для восстановления ритма
Неделя 5-6:
- 5 минут разминки в виде спокойной ходьбы со скоростью 3-4 км/ч
- 30 секунд бега на максимальной скорости, затем 1 минута ходьбы (повторять 10 раз)
- 10 минут спокойная ходьба.
Неделя 7-8:
- 10 минут разминки в виде спокойной ходьбы со скоростью 3-4 км/ч
- 30 секунд бега на максимальной скорости, затем 1 минута ходьбы (повторять 15 раз)
- 10 минут спокойная ходьба.
Неделя 9-10:
- 10 минут разминки в виде спокойной ходьбы со скоростью 3-4 км/ч
- 30 секунд бега на максимальной скорости, затем 1 минута ходьбы (повторять 20 раз)
- 10 минут спокойная ходьба.
Неделя 11-12:
- 10 минут разминки в виде спокойной ходьбы со скоростью 3-4 км/ч
- 30 минут бега на наклонной поверхности (5% наклона)
- 10 минут спокойная ходьба.
Важно помнить, что этот план является примерным и может быть скорректирован в зависимости от вашей физической подготовки и целей. Также не забывайте следить за своим пульсом и питанием, чтобы быстрее похудеть.
Какие могут быть противопоказания
Дорожка – отличный инструмент для похудения, но она имеет противопоказания:
Мы не рекомендуем заниматься бегом на дорожке при:
- сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как аритмия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и другие;
- в период острых травм, таких как вывихи, растяжения и переломы;
- хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артрит и остеопороз;
- проблемах с дыханием, бронхиальная астме, ХОБЛ;
- в период беременности;
- при высоком артериальном давлении.
Перед началом тренировок на беговой дорожке необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации относительно подходящей интенсивности тренировок и возможных ограничений.
