28 Октября 2020

Ключевым (многосуставным) упражнением физической тренировки считается становая тяга. Она помогает повысить показатели тестостерона, еще разрабатывает взрывную силу и укрепляет позвоночный столб. Здесь огромное значение имеет техника исполнения, которая влияет на развитие и мышечную прокачку.

Разновидности техники

Существуют такие варианты становой тяги:

  • классическая со штангой;
  • мертвая разновидность с отягощением (румынская);
  • техника «сумо»;
  • короткая;
  • плие-приседания.

Вариации предусматривают выполнение тяги в установке Смита и со свободным спортивным снарядом.

Особенности методики

Новички интересуются, какие мышцы работают при становой тяге? Эта техника предусматривает поднятие спортивного снаряда при помощи силы таких мускулов:

  • ягодичных;
  • корпуса;
  • верхнего спинного отдела;
  • задней поверхности ног.

С первого взгляда кажется, что это простая задача, но в действительности есть множество нюансов ее выполнения.

Польза тренинга

Становая тяга приносит такую пользу:

  • формирует мощное телосложение;
  • укрепляет мышечную зону пресса;
  • развивает силу;
  • помогает сжигать жир;
  • улучшает осанку и физическую подготовку;
  • одно из наиболее безопасных упражнений.

Степень влияния упражнения на разные мышечные группы

Что качает становая тяга? Проработка распределяется так:

·         основная нагрузка приходится на широчайшие спинные мышцы и на разгибатели позвоночника. Тренинг активно включает в работу бедренные бицепсы, квадрицепсы и ягодичную зону;

·         дополнительная нагрузка распределяется между кистями, предплечьем и трапециевидными мышцами;

·         задействован также пресс, икроножный сегмент и внутренняя область бедер.

Техника выполнения

Перед исполнением становой тяги мышцы необходимо разогреть. Далее делают такие шаги:

  • стать ровно, нижние конечности развести до ширины бедер, стопы повернуть по сторонам;
  • штанга лежит на полу, ее стержень идет посередине ступни, по максимуму близко располагаясь к ноге;
  • запястья на грифе поставлены узковато и касаются коленных чашечек;
  • опустится движеньем вниз так, чтобы колени были внутри рук;
  • суставы верхних конечностей распрямить, а локти зафиксировать;
  • какие мышцы включает в работу становая тяга в процессе выпрямления спины? Это пресс, бедренный задний сегмент и мышечная часть корпуса;
  • перед началом исполнения упражнения следует удостовериться, что начальное положение верное. Рекомендуется проконтролировать расположение ступней и приближенность спортинвентаря к ногам. При приседе не желательно опускаться очень низко и не выпячивать коленные суставы за уровень носков;
  • плечи слегка выступают за границу грифа, а взгляд переведен перед собой и чуть вниз;
  • не перемещая на носки массу тела и не покачиваясь, выпятить грудину вперед, после чего подниматься вверх, удерживая стальной стержень близко около ног;
  • методика опускания спортивного снаряда в становой тяге предусматривает сначала отклонение бедер назад;
  • снаряд опускать до колен, после чего медленно сгибать коленные суставы;
  • во время передвижения вниз позвоночный отдел находится в нейтральной позиции, не нужно прогибать его вниз или вверх.

Какие мышцы задействованы при становой тяге? Тренера утверждают, что при ее выполнении в работу включены около 70% мускулов всего тела.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные недочеты заключаются в следующем:

  • выпрямленные ноги. Здесь происходит сверх-нагрузка на суставы;
  • если позвоночник находится не в строго вертикальной позиции, есть риск перенапряжения стабилизирующих мышц и сдвиг позвонков;
  • при округлении позвоночного столба может произойти защемление нервов и повреждение спины;
  • трансформация становой тяги в полный присед. Первая техника предусматривает полуприседание;
  • вращение снаряда. Не рекомендуется поднимать вес на согнутых верхних конечностях, это приводит к разрыву бицепсов;
  • при захвате корпус отклоняется назад. В этом положении колени также сгибаются, что противоречит правилам. Неестественный уклон поясницы иногда провоцирует развитие серьезных заболеваний. Например, межпозвоночной грыжи;
  • использование обуви на высокой подошве. Это упражнение тренера советуют делать в носках или в специальной плоской обуви. В них легче не допускать нагрузок и держать равновесие.

Как достигнуть максимального эффекта от упражнения?

Классическая тяга травмоопасна, и предусматривает следование правильной техники исполнения. Перед включением ее в план тренинга, желательно удостовериться, что мускулы поясницы подготовлены к рабочему процессу.

Эффективность становой тяги обусловлена 2 критериями:

  • ускорение спортинвентаря;
  • правильная техника исполнения на максимальном весе.

Для увеличения скорости передвижения штанги в тренировочный комплекс рекомендуется включить:

  • приседы с паузой внизу;
  • приседания с отягощением на лавку;
  • подтягивания рывками;
  • впрыгивания на лавку или специальную платформу;
  • тяга с задержкой на уровне коленных суставов.

Правильная техника нарабатывается опытом и временем. Ее шлифуют на разной амплитуде:

  • удлиненной;
  • короткой;
  • полной.

Дополнительные методики для идеальной тяги – работа над изолированными сегментами мышц и растяжка. В программу тренировок включают шпагат, растягивание мускулов брюшины, поясницы и грудного отдела.

Становая тяга имеет высокий КПД, она активизирует метаболизм и помогает наращивать мышечную массу. Опытные спортсмены рекомендуют начинающим любителям спорта отточить технику исполнения до идеального состояния под присмотром тренера, затем перейти к самостоятельной работе.

Другие статьи по теме

Похудение

Как убрать жир со спины?

Жировые складки в области спины и поясницы – распространенная проблем женщин, которые достигают возраста 40 лет, а также молодых мам. Причины образования отложений разные, но при желании от жира можно избавиться. Стоит подробнее рассмотреть, как убрать жир со спины дома или в зале.

Спина

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.
От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Спина

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Тренажёрный
зал

111

1 700 ₽

в месяц