Становая тяга для женщин: польза, правильная техника, ошибки

Становая со штангой — это базовое упражнение с весом, которое помогает развивать силу и массу мышц ног, спины и ягодиц. Она также улучшает осанку, увеличивает выносливость и отлично сжигает калории. Уже много лет, упражнение пользуется популярностью как у мужчин, так и у женщин-атлетов.

Для женщин становая является эффективным упражнением для формирования красивых и подтянутых ягодиц, а также для укрепления спины и ног. Однако секрет успеха красивого тела кроется в правильной технике и подборе веса, что позволяет избежать травм и растяжений мышц.

Также девушкам стоит помнить, что становая сильно нагружает нижний поясничный отдел позвоночника, поэтому если у вас есть проблемы со спиной, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером перед началом занятий.

Польза упражнения для девушек

Как и все базовые упражнения, становая помогает развить несколько крупных мышечных групп:

- квадрицепсы;

- ягодичные;

- мышцы спины.

Благодаря регулярной практике, девушки могут сформировать себе красивые бедра и округлые ягодицы. Кроме того, становая – достаточно энергозатратное упражнение, благодаря которому можно ускорить метаболизм, повысить расход калорий и сделать тело более рельефным.

Регулярное использование базовых упражнений хорошо тренирует выносливость, а сочетание с другой работой, например, на тренажерах поможет мышцам лучше откликаться на нагрузку.

Подчеркнем основные достоинства упражнения:

1. Формирование красивых и подтянутых ягодиц. Тяга является одним из самых эффективных упражнений для работы с мышцами ягодиц. Регулярные тренировки помогут улучшить их форму и тонус.

2. Укрепление спины и ног. С помощью штанги вы подключаете в работу мышцы спины и ног, что помогает укрепить их и сделать более выносливыми.

3. Улучшение осанки. Правильное выполнение становой помогает улучшить осанку, что в свою очередь поможет снизить риск развития болей в спине и шее.

4. Сжигание калорий. Становая является интенсивным упражнением, которое помогает сжигать калории и ускорять метаболизм.

5. Увеличение выносливости. Регулярные тренировки помогают улучшить физическую форму и повысить выносливость.

6. Развитие силы и массы мышц. Тяга штанги для является одним из лучших упражнений для женщин, позволяющим развить силу и массу мышц ног, спины и ягодиц.

Какие мышцы работают

Становая для девушек - комплексное упражнение, которое задействует множество мышечных групп. Основные мышцы, которые работают:

1. Мышцы спины. Классическая становая - одно из лучших упражнений для развития не только мышц ног, но и спины. Активируются трапециевидные, широчайшие и ромбовидные, мышцы разгибатели.

2. Мышцы ног. Чтобы поднять штангу с земли, необходимо использовать силу ног. При выполнении тяги задействуются квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы и икры.

3. Мышцы брюшного пресса. Для поддержания правильной позы и стабильности тела во время выполнения упражнения, необходимо активировать мышцы живота.

4. Руки. Бицепсы и предплечья задействуются во время подъема штанги с земли.

То есть, мы видим, что классическая становая является отличным упражнением для развития силы и массы разных мышц, а также общего улучшения физической формы у девушек.

Недостатки упражнения

Кроме задействования нижней части спины при выполнении упражнения, в работу включаются и широчайшие. Если вес штанги большой и небольшая амплитуда движения, таз находится ниже колен, соответственно сильнее работает спина, а ноги меньше. Это стоит учитывать девушкам при построении тренировочной программы.

Кроме того, серьезной нагрузке подвергается поясничный отдел, поэтому его требуется стабилизировать. При неправильной технике и плохой стабилизации, со временем, спортсменка может чувствовать боль и дискомфорт в пояснице. Это приведет к тому, что выполнять упражнение станет невозможно.

Если девушка работает с большим весом, помимо спины, в работе участвуют квадрицепсы. Если вес слишком большой, со временем ноги спортсменки сильно меняются. Чтобы сместить акцент с четырехглавых мышц, подбираются дополнительные упражнения, которые выполняют поставленные цели.

Так как становая требует серьезных энергетических затрат, его не рекомендуется выполнять в период менструаций, а также тем спортсменкам, которые страдают хроническими патологиями органов малого таза.

Рекомендации перед выполнением

Чтобы результат от тяги был максимальным, следует учесть рекомендации перед выполнением упражнения. Очень важно правильно подобрать вес штанги по своим физическим возможностям и цели. Начинающим спортсменкам рекомендуется брать небольшой вес и работать с ним в необходимую амплитуду.

Количество подходов может быть от 3 до 5, число повторений 12-15. Для разнообразия вы можете сочетать разные варианты становой тяги. Например, первая неделя – выполняется классика, вторая неделя румынский вариант, третья неделя сумо, четвертая неделя с гантелями. Это позволит вам развиваться гармонично без лишних акцентов на те или иные мышцы.

Для девушек будет достаточно делать один раз в неделю становую, сочетая с другими упражнениями для спины и ног. Если у вас есть проблемы в поясничном отделе, замените классический вариант на более щадящий с меньшим весом.

Обязательно:

1. Разогрейтесь перед выполнением упражнения. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

2. Правильно подберите вес грифа и блинов. Не стоит выбирать слишком тяжелый вес, который вы не сможете поднять. Также не стоит брать слишком легкий вес, который не будет давать достаточной нагрузки на мышцы.

3. Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Неправильная техника может привести к травмам и неэффективной тренировке.

4. Не забывайте про отдых между подходами. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами, чтобы мышцы успели восстановиться.

Техника выполнения

Начнем с техники классического варианта становой:

- выполните разминку и разогрев мышц, чтобы подготовить их к основному упражнению;

- расположите снаряд на полу, подберите необходимый вес;

- стопы расположите по центру грифа так, чтобы они были на ширине таза;

- далее, согните ноги в коленях, наклонив при этом туловище с прямой спиной;

- возьмите гриф хватом сверху, ладони на уровне плеч;

- когда будете готовы, оторвите снаряд от пола и на выдохе поднимитесь вверх, распрямляя ноги в коленях с прямой спиной.

Еще раз пройдем весь алгоритм:

- исходное положение стоя с опущенными руками;

- на вдохе делайте наклон туловища, отведите таз назад, согните колени и опускайте штангу, пока она не коснется пола. Опора находится на пятках, но не старайтесь приседать слишком низко;

- на выдохе, начните отрывать снаряд от пола с одновременным разгибанием колен за счет усилия. В верхней точке вы должны полностью выпрямиться без сильного прогиба в пояснице;

- возможен вариант работы со штангой на небольшом возвышении, таким образом амплитуда станет больше, соответственно нагрузка на мышцы ног возрастет.

Основные ошибки

Как и любое базовое упражнение, становая для девушек не терпит ошибок. Рассмотрим основные из тех ошибок, которые совершают начинающие спортсменки и нередко «грешат» профессиональные атлеты.

1. Неверное положение спины (скругление) – классическая ошибка начинающих, когда они пытаются выполнять становую. Это часто встречается в любом из вариантов упражнения, независимо от снаряда.

Спортсменка старается выполнить упражнение, не думая об его эффективности. Кроме того, перекладывая нагрузку на неподготовленные мышцы спины, атлет часто получают серьезные травмы.

2. Неправильный хват и положение снаряда – вторая по популярности ошибка. Правильно, когда штанга находится близко к корпусу и не перетягивает атлета вперед. Тогда все движения совершаются синхронного и безопасно.

Если вы взяли слишком большой вес, лопатки по инерции опускаются вперед, а спина начнет скругляться, что приведет к перекосу. С небольшим весом это просто испортит технику и не даст результат от упражнения, а с тяжелым снарядом, вы вероятнее всего получите травму.

3. Экипировка + большой вес у новичка. Многие новички думают, что, если они наденут атлетический пояс и возьмут вес штанги побольше, это защитит их от травмы и улучшит технику. На самом, деле, пояс только изменит анатомический угол и сделает выполнение упражнения еще труднее. Поэтому, всегда начинайте с малого веса и постепенно увеличивайте его по мере становления техники.

4. Сильный прогиб в позвоночнике – не частая, но серьезная ошибка начинающих спортсменов. Дополнительно, она появляется у тех людей, которые имеют сутулость и искривление позвоночника. При неправильной технике, сильно повышается риск развития невралгии шейного нерва.

Варианты выполнения упражнения

Если вы хотите повысить уровень своих тренировок, не останавливайтесь только на классическом варианте становой. Разнообразьте упражнения, добавив туда:

- тягу с гантелями;
- румынскую тягу;

- тягу сумо.

Начнем с румынской становой, так как она отлично подходит для девушек. С помощью упражнения вы сможете отлично проработать заднюю часть тела, двуглавую мышцу бедра, ягодичные, но не переусердствовать с квадрицепсами.

Кроме того, румынский вариант отлично комбинируется с приседаниями и другими жимами. Чтобы правильно жать штангу в этой технике, вам нужно взять ее с пола с прямой спиной на широких ногах (они находятся на уровне таза, руки прямые).

Со вдохом делайте наклон туловища вперед, отведите таз назад с небольшим сгибом коленей. Вес тела и опора находятся на пятках. С выдохом при помощи ягодиц и поясницы выполните разгибание туловища и полностью выпрямитесь.

Другой вариант упражнения – тяга сумо, при которой вся динамическая нагрузка переходит на четырехглавую мышцу, а статика остается на широчайших, разгибателях и мышцах живота.

Сама тяга отличается от остальных тем, что штанга берется немного уже, чем ширина плеч, а ноги ставят широко, насколько позволяет ваша растяжка. Следует учитывать, что чем шире ноги, тем короче амплитуда движения и тем больше будет результат.

Не следует слишком сильно разводить ноги девушкам с плохой растяжкой и неподготовленными мышцами, так как это приведет к надрыву связок и приводящих мышц. Соответственно, начинающим рекомендуется делать упражнение со средней постановки ног и затем постепенно увеличивать нагрузку.

Еще один вариант становой – с треп-грифом. При нем используется специальный тренажер с ручками в форме шестиугольника. Этот тип тяги позволяет более равномерно распределить нагрузку на мышцы ног и спины, а также уменьшить риск травмирования.

Становая для девушек со треп-грифом имеет множество преимуществ перед стандартной тягой со штангой:

1. Более равномерное распределение нагрузки на мышцы ног и спины. Это позволяет избежать перегрузки определенных мышц и снижает риск травмирования.

2. Меньшее напряжение на спину. Использование треп-грифа позволяет более вертикально подходить к упражнению, что уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины.

3. Безопасность. Треп-гриф позволяет более устойчиво держать вес, что снижает риск травмирования и позволяет выполнять упражнение без помощи партнера.

4. Удобство. Использование треп-грифа позволяет более комфортно выполнять упражнение, особенно для людей с ограниченной подвижностью или проблемами с суставами.

5. Развитие мышц. Становая со треп-грифом позволяет развивать мышцы ног, ягодиц и спины, что делает ее эффективным упражнением для укрепления всего тела.