Сон важен для поддержания здоровья и работоспособности. Пока человек спит, происходит настройка работы внутренних органов и восстановление головного мозга. Недостаток сна снижает внимание и иммунитет, становится причиной хронической усталости и ожирения, а его полное отсутствие разрушает организм.
Если вы долгое время не можете уснуть или просыпаетесь посреди ночи, а днем ощущаете сонливость, то воспользуйтесь методиками быстрого засыпания. Сочетание специальных техник с правилами гигиены сна сделает ночной отдых качественным и подарит вам утренний заряд бодрости.
Техники быстрого засыпания
Глубокое размеренное дыхание и мышечное расслабление помогают мягко погрузиться в сон и спать положенные 8 часов без внезапных пробуждений. Предлагаем несколько простых способов, которые решат проблему с засыпанием.
Можно выбрать одно упражнение или выполнять их по очереди. Запретите себе думать о негативе или планах на завтра. Сосредоточивайтесь на дыхании и собственных ощущениях. Перечисленные техники выполняют уже в постели с соблюдением правил здорового сна: лежа на спине с закрытыми глазами, в полной темноте и тишине.
Метод «4–7–8»
Глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд, после чего медленно выдохните через рот на протяжении 8 секунд. Чтобы успокоить мысли и быстро уснуть, понадобится повторить упражнение всего 3–4 раза.
Контролируемое брюшное дыхание
Положите левую руку на грудь, а правую – на область пупка. Дышите животом через нос в течение 5 минут. Следите за тем, чтобы грудная клетка не двигалась. Вдохи и выдохи должны быть максимально глубокими, но комфортными.
Брюшное дыхание расслабляет нервную систему и вызывает сонливость. В большинстве случаев получается заснуть быстро – еще до окончания упражнения. При длительной бессоннице требуется регулярное выполнение методики в течение нескольких дней.
Дыхание с чередованием ноздрей
Положите правую руку на живот, а другой зажмите левую ноздрю. Сделайте три вдоха и выдоха, затем поменяйте руки и закройте правую ноздрю. Чтобы усилить эффект упражнения, практикуйте брюшное дыхание после него на протяжении минуты.
Релаксация
Помимо дыхательных упражнений, заснуть помогает осознанное мышечное расслабление. Оно особенно полезно тем, кто длительное время испытывает проблемы со сном. Мышцы расслабляют начиная с головы и постепенно двигаются к стопам.
Примите положение лежа на спине. Раскиньте руки и ноги в стороны. Снимите напряжение со лба, глаз, языка и нижней челюсти – зубы не должны смыкаться. Затем переходите на шею и опустите плечи.
Уделите внимание каждой мышце рук и ног, прочувствуйте, как конечности тяжелеют. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте грудную клетку. То же самое повторите для спины, мышц живота и ягодиц. Контролируйте все тело, думайте только о нем и гоните от себя посторонние мысли. Ничего страшного, если вы заснули раньше, чем дошли до стоп.
Помимо традиционной релаксации существует ее прогрессивный вариант. Отличие состоит в том, что мышцы сначала тонизируют в течение 5 секунд, а затем расслабляют:
1. Приподнимите брови, чтобы напрячь зону лба.
2. Улыбнитесь максимально широко улыбкой.
3. Сильно зажмурьте глаза.
4. Запрокиньте голову назад.
5. Поднимите плечи к ушам.
6. Сведите лопатки вместе.
7. Напрягайте спину и живот, нижние и верхние конечности по очереди, а затем расслабляйте.
Подготовка ко сну
Чтобы уснуть быстрее и полноценно отдохнуть, нужно грамотно подготовиться. Существует несколько элементарных способов, которые помогут предотвратить и побороть бессонницу:
1. Откажитесь вечером от алкоголя и напитков, содержащих кофеин. Употребляйте чистую воду, травяные чаи или соки. Алкоголь и кофе возбуждают нервную систему, учащают сердцебиение и нарушают структуру сна. В результате на следующий день человек чувствует себя уставшим и раздражительным.
2. Во второй половине дня ограничьте употребление сахара и углеводов. Они дают организму энергию, которая не позволяет уснуть.
3. За 1–2 часа до сна не используйте компьютер и гаджеты. Откажитесь от работы, просмотра сериалов и фильмов, прослушивания энергичной музыки, компьютерных игр.
4. Создайте полную темноту для отхода ко сну. В противном случае в организме повышается выработка кортизола – гормона стресса. Естественное и искусственное освещение нарушает синтез мелатонина. Гормон вырабатывается с 02:00 до 03:00. Он отвечает за биоритмы, выполняет роль снотворного и антидепрессанта, снимает стресс и замедляет процессы старения. Мелатонин влияет на артериальное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.
5. Проветривайте комнату 10–30 минут перед сном независимо от погоды. Свежий воздух улучшает качество сна. Он наполнен кислородом и имеет достаточный уровень влаги.
6. Поддерживайте в комнате температуру 16–22 градуса. Холод способен вызывать ночные кошмары, а жара попросту не даст заснуть.
7. Засыпайте в тишине. Если вы не можете резко начать спать без сопровождения, то попробуйте заменить болтовню телевизора на мелодии для медитаций, шум морского прибоя, костра или дождя. А затем полностью откажитесь от посторонних звуков на фоне. Мелатонин любит тишину так же, как и темноту.
Наладьте режим отдыха и бодрствования. Засыпание и пробуждение должно происходить в одно и то же время. Оптимальная длительность сна в возрасте от 18 до 64 лет – 7–9 часов.
Чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, нужно засыпать в 22:00–23:00. Обычно уснуть получается за 10–20 минут. Соответственно, ложиться спать следует в 21:30–22:30. Подходящие часы для пробуждения – 6:00–7:00.
Спорт и сон
Людям, которые длительное время пребывают в сидячем положении и не занимаются спортом, тяжело засыпать. С помощью регулярных тренировок можно решить проблемы со сном. Спорт помогает заснуть раньше и сводит к минимуму количество пробуждений посреди ночи. Дело в том, что физическая активность стимулирует синтез аденозина – гормона, участвующего в появлении усталости.
Это работает и в другую сторону: полноценный сон помогает телу восстанавливаться после занятий в зале. Если человек не может вовремя уснуть, ему сложнее мотивировать себя на тренировку, снижается продуктивность упражнений и возрастает риск травматизма.
Как с помощью спорта быстрее засыпать, улучшить качество и продолжительность сна:
1. Занимайтесь регулярно и с умеренной интенсивностью. Физическая активность минимум 30 минут три раза в неделю влияет на здоровье и сон намного лучше, чем интенсивные и длительные занятия раз в неделю. Кроме того, тяжелые нагрузки провоцируют выработку кортизола, который истощает организм.
2. Включайте в тренировку упражнения на выносливость. Именно они помогают засыпать быстрее.
3. Интенсивные занятия посещайте в течение дня. В вечернее время отдавайте предпочтение расслабляющей йоге.
Атмосфера в нашем фитнес-клубе помогает быстро настроиться на тренировку. Залы оснащены спортивным оборудованием и тренажерами для упражнений на все группы мышц и для любого веса.
Доступны самостоятельные тренировки, в группе и индивидуально с инструктором. Вы сможете выбрать персональный комплекс упражнений и время занятий в зависимости от хронотипа («сова» или «жаворонок») и беспокоящих нарушений сна.
Специально для вас инструктор разработает интенсивные тренировки для формирования усталости или подберет занятия, которые расслабят мышцы и нервную систему перед сном. Вместе с нами вы избавитесь от проблем с засыпанием, ночных пробуждений и дневной сонливости.
