Жим лежа – классика бодибилдинга

По праву – это одно из самых популярных упражнений в зале, которое позволяет комплексно прокачивать и развивать большие и малые грудные мышцы, плечи, трицепсы. Кроме того, жим - это также отличный способ улучшить силу и выносливость.

Упражнение может быть полезно для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, силовыми видами спорта или просто желающих улучшить свою физическую форму.

В сочетании с другими тренировками и правильным питанием, жим может помочь достичь желаемых результатов в тренировках и улучшить общее состояние здоровья.

Так как жим – универсальное упражнение, оно подойдет для разных целей спортсмена. В зависимости от рабочего веса, с жимом работают на массу или силу, но в большинстве случаев, программы будут отличаться количеством подходов и повторений.

Например, если мы преследуем цель увеличить силу, то атлет должен работать в малом диапазоне повторов – в среднем, 4-6 и делать каждое повторение с полной амплитудой. Возможен вариант «мостика» с сокращенной амплитудой, когда берется широкий хват, а количество повторов также равно четырем или шести.

Для работы на массу, классическим вариантом станет жим в короткой амплитуде. То есть, спортсмен при выполнении не полностью разгибает руки, не делает паузы в верхней и нижней точке.

Таким образом, еще раз сделаем акцент на том, что жим лежа – упражнение, подходящее для разных целей. Благодаря удобству при выполнении, разным вариациям жима, с его помощью можно отлично проработать большие и малые грудные мышцы.

Рассмотрим основные моменты – какие мышцы вовлечены в процесс, какую пользу дает жим, как его правильно выполнять, а также, какие ошибки совершают новички.

Какие мышцы включены в работу

При выполнении упражнения, в работу включаются разные мышечные группы, включая:

1. Большие и малые грудные мышцы – основная группа, которая задействована в жиме. Они отвечают за подъем и опускание штанги.

2. Мышцы плеча – при выполнении жима лежа задействованы передние дельтовидные мышцы, которые помогают стабилизировать плечевой пояс и поднимать штангу.

3. Трицепс – это трехглавая мышца, которая отвечает за разгибание локтевого сустава. Они задействованы в жиме лежа при разгибании рук и подъема штанги.

4. Мышцы нижних конечностей (ягодичные, квадрицепсы) – при выполнении жима эти мышцы также участвуют в удержании тела в правильной позе.

То есть, жим штанги лежа - комплексное упражнение, которое задействует множество мышечных групп и требует от спортсмена высокой концентрации и силы.

Основные ошибки, которые допускают начинающие

Несмотря на популярность жима, почти 80% занимающихся делают его неправильно, совершают ошибки и получают травмы. Чтобы не повторять негативный опыт, лучше сразу рассмотреть, как делать правильно.

1. Не игнорируйте разогрев мышц, то есть обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет повысить эластичность связок, мышц и предупредить травмы во время жима лежа.

2. Казалось бы, несущественный момент – обувь. Однако для профессионалов она играет огромную роль. Обувь должна быть удобной и не мешать выполнению жима, поэтому не делайте его в шлепанцах, босоножках или тапочках.

3. Старайтесь не жать штангу без поддержки. По возможности, работайте вместе с тренером или напарником.

4. Не стесняйтесь спрашивать совета у тренера по технике жима лежа, он поправит и укажет на ошибки. Лучше сразу откорректировать неверное движение, чем потом создать устойчивый двигательный стереотип.

5. Не хватайтесь за слишком большой вес без подготовки. Особенно, это касается негативных повторений, когда возрастает нагрузка на суставы и связки.

6. Ошибка – отрывать ягодицы во время выполнения жима. Не стоит так делать, так как возникает чрезмерная компрессия на межпозвонковые диски в пояснично-крестцовом отделе.

Рекомендации перед выполнением

Предлагаем классический вариант техники упражнения, который использует большинство атлетов. В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки, вы можете дополнять жим, работать с разным весом, наклоном и шириной хвата.

Также, жим лежа позволяет работать без опоры для ног либо дополнительно применять цепи, резину и другие приспособления. Рассмотрим подробнее, как правильно работать со снарядом.

Начнем с занятия исходного положения:

- лежа на скамье, ваши лопатки должны быть немного сведены вместе;

- ягодицы, верхнегрудной отдел и затылок плотно соприкасаются с поверхностью;

- ступни имеют плотную опору, четырехглавая мышца бедра в статике;

- гриф необходимо расположить на уровне глаз.

Еще один важный момент – определитесь с шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем короче будет движение и тем большую работу будут выполнять мышцы. Для новичков рекомендуется хват чуть шире плеч, таким образом нагрузка будет распределена равномерно.

Опытные атлеты не советуют начинать жать со слишком широкой постановкой рук, так как есть риск перегрузить лучезапястный и плечевой сустав. Для комфортной работы с большими весами, необходимо уделять внимание предварительной растяжке грудных мышц.

Не забываем и про дыхание. Любой опытный атлет знает, что дыхание – одно из звеньев эффективной тренировки. Многие новички не знают или сознательно игнорируют этот момент, тем самым работая с неравномерным или сбивчивым дыханием.

В результате, к мышцам не поступает достаточный объем кислорода, что приводит к замедлению роста и развития мышечных волокон. При правильном дыхании не наступает гипоксия, а период восстановления занимает гораздо меньше времени.

Основа правильного дыхания – на подъеме глубокий вдох, на опускании штанги глубокий выдох. Как только вы проработали дыхание и нашли свою комфортную ширину рук, приступаем к работе.

Техника выполнения – основные моменты

1. Подготовьте штангу, установив ее на уровне груди. Убедитесь, что вес равномерно распределен на обеих сторонах штанги.

2. Лягте на скамью таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы имели одну точку опоры. Ноги должны быть устойчиво поставлены на пол, а стопы прочно закреплены на покрытии.

3. Расположите руки на штанге чуть больше ширины плечей, взяв ее крепко и равномерно распределив вес, снимите ее со стоек.

4. Выдохните и начните медленно опускать штангу к груди, согнув локти и опустив их вниз до уровня груди. Держите локти прижатыми к телу.

5. Когда штанга коснется груди, задержитесь на секунду (если работаете на силу), затем вдохните и начните поднимать штангу обратно вверх, выпрямляя руки и выжимая вес.

6. Повторите упражнение нужное количество раз.

7. Важно следить за правильным положением тела и не поднимать слишком большой вес, чтобы избежать травм. Также не забывайте о разминке и растяжке перед началом упражнения.

Такой вариант техники –это один из многих видов жима, который может меняться в зависимости от ваших целей. Например, спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, делают более сильный прогиб в пояснице для короткой амплитуды, а также используют мышцы спины и ног.

Для жима на максимальное количество повторений необходимо опускать штангу максимально быстро, чтобы она часть пути проходила по инерции. Для жима на тщательную проработку пучков, следует плавнее опускать снаряд концентрируя внимание на растяжке и сокращении нижнего отдела.

Как жать больше

Простые советы, которые помогут увеличить результаты в жиме лежа:

1. Регулярно тренируйтесь. Чтобы увеличить силовые показатели, необходимо регулярно заниматься силовыми упражнениями, увеличивая постепенно вес и количество повторений.

2. Правильно питайтесь. Для увеличения силы мышц необходимо получать достаточное количество белка, углеводов и жиров. Также важно пить достаточное количество воды.

3. Отдыхайте. После тренировок необходимо давать своим мышцам время на восстановление. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в день.

4. Используйте правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение жима может привести к травмам и неэффективности тренировок.

5. Используйте дополнительные средства для увеличения силы. Например, можно использовать цепи или резину для дополнительного отягощения.

6. Не забывайте о разнообразии тренировок. Чтобы увеличить силовые показатели, необходимо периодически менять упражнения и подходы к тренировкам. Это поможет избежать привыкания и остановки в развитии мышц.

Как и в любом базовом упражнении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении вспомогательных упражнений.

Какие есть альтернативные варианты

Жим лежа – упражнение, при котором работают несколько мышечных групп и суставов. При его выполнении требуются серьезные энергетические и психические затраты, поэтому мало упражнений, которые могут сравниться с жимом по эффективности для всего тела.

Для тех спортсменов, которые хотят разнообразить свои тренировки, улучшить силовые показатели, выносливость и еще лучше проработать грудные мышцы, существуют альтернативные варианты:

1. Жим на скамье с наклоном. Это упражнение направлено на развитие верхней части груди и трехглавой мышцы плеча.

2. Жим гантелей. Это упражнение также направлено на развитие грудных мышц, и позволяет более точно настроиться на работу каждой из сторон груди.

3. Жим гантелей с наклоном. Направлен на развитие верхней части груди и плеча, но в отличие от жима штанги, позволяет более точно проработать мышечные пучки.

4. Жим штанги в положении сидя. Помогает сконцентрироваться на развитии мышц плеча и трицепса.

5. Жим гантелей сидя. С помощью этого упражнения можно сделать акцент на развитие плечевых мышц и трицепса, а также сильнее разнообразить свой тренировочный комплекс.

6. Отжимания на брусьях. С помощью этого отличного упражнения со свободным весом вы сможете проработать нижние грудные мышцы и трехглавую мышцу-разгибатель локтевого сустава. Для утяжеления, можно использовать дополнительный вес, например, цепи или блин от штанги 5-20 кг.

Обратите внимание, что слишком большой вес отягощения может привести к травмам в локтевом суставе, после которых придется достаточно долго восстанавливаться.

7. Жим в блочном тренажере. Современные залы почти все оснащаются не только стандартной штангой, но и вспомогательными тренажерами. Они имитируют классические жимовые движения для мышц груди. Например, в блочном тренажере хорошо реализован вектор нагрузки, что дает возможность качественно проработать верхние и нижние пучки грудных.

Основное правило работы в блочном тренажере – грамотная техника и оптимальный вес, который позволит работать в нормальном ритме – 10-12 повторений.

8. Разводка гантелей лежа. В дополнение к классическому жиму очень полезно выполнять разводку гантелей. Она даст ту необходимую растяжку, которая сыграет большую роль в прогрессе не только силовых показателей, но и при наборе массы.

Благодаря разводке гантелей, грудные фасции становятся более эластичными, а это в свою очередь повышает качество жима. Для разнообразия, разводку с гантелями можно чередовать работой на тренажере «бабочка», который также обеспечивает оптимальную растяжку грудных.