Похудение
104

Как похудеть?

На состояние нашего организма в первую очередь влияет образ жизни и режим питания. Обилие фастфуда и некачественных продуктов неизбежно приводит к набору лишнего веса. Как обрести баланс и иметь красивое, здоровое тело? В этом помогут простые, но рабочие рекомендации.
Как похудеть?
Дмитрий Мещеряков
Дмитрий Мещеряков
Автор статьи
Оглавление

    На состояние нашего организма в первую очередь влияет образ жизни и режим питания. Обилие фастфуда и некачественных продуктов неизбежно приводит к набору лишнего веса. Как обрести баланс и иметь красивое, здоровое тело? В этом помогут простые, но рабочие рекомендации.

    Какие методы помогают

    Чтобы быстро и эффективно похудеть, естественно, придется пересмотреть свой рацион питания и рассчитать ежедневный объем калорий, двигательную активность. Для идеального результата, диетологи рекомендуют уделить время на вычисление количества белков, жиров и углеводов.

    Учитывайте, что организм должен получать достаточное количество не только питательных веществ, но и витаминов, микроэлементов. Без них невозможно нормальное и полноценное функционирование внутренних органов.

    К базовым принципам питания относятся:

    - регулярный прием небольших порций пищи;

    - исключить переедание и ночные перекусы;

    - желательно использовать минимальное количество масла;

    - рацион должен быть разнообразным и включать мясные, рыбные блюда, клетчатку;

    - важно употреблять достаточно воды, норма зависит от массы тела;

    - соблюдайте суточную норму калорий, которую необходимо рассчитать вместе с диетологом. На количество калорий влияет рост, вес, активность и наличие хронических заболеваний.

     

    Немаловажно учесть текущее состояние кожи, волос, ногтей, внутренних органов. Если вы принимаете какие-либо препараты на постоянной основе – сообщите об этом диетологу.

     

    Какая должна быть норма калорий в сутки

    Начнем с того, что для мужчин и женщин есть разная норма калорий, в связи с тем, что у них может быть разный метаболизм и двигательная активность. Чтобы лучше следить за процессом похудения, лучше приобрести кухонные весы, с помощью которых вы сможете контролировать вес порции.

    Кроме того, контроль с помощью весов улучшит результат похудения в среднем на 20%. Каждая суточная норма рассчитывается для каждого человека индивидуально с учетом его потребностей и ритма жизни.

    Современные подходы к похудению подразумевают комплексное решение проблемы лишнего веса. Помимо составления плана питания, необходим психологический настрой, сбалансированный режим дня и дозированная нагрузка. Тогда процесс сгонки веса проходит быстро и комфортно.

    Норма калорий в сутки зависит от многих факторов, таких как возраст, рост, вес, уровень активности и метаболизм. В среднем, для женщин норма калорий в сутки составляет от 1600 до 2200 калорий, а для мужчин - от 2000 до 3000 калорий.

    Для людей, ведущих в основном сидячий образ жизни: 1600-1800 калорий для женщин и 2000-2200 калорий для мужчин.

    Умеренная активность (упражнения 3-5 раз в неделю): 1800-2200 калорий для женщин и 2200-2600 калорий для мужчин.

    Активный образ жизни (упражнения более 6 раз в неделю): 2200-2400 калорий для женщин и 2800-3200 калорий для мужчин.

    Профессиональные спортсмены: 3000-5000 калорий в день в зависимости от индивидуальных потребностей.

    Однако, стоит учитывать, что калории не являются единственным фактором в здоровом питании. Важно также учитывать баланс белков, жиров и углеводов, а также потребление витаминов, минералов и других питательных веществ.

    Двигательная активность и физические упражнения

    Многие, если не все тренеры считают, что рецепт успеха зависит от правильного питания и физических упражнений. Активность включает в себя кардио тренировки, силовые тренировки, статические упражнения.

    К основным принципам тренинга можно отнести:

    - сочетание физических упражнений с рациональным питанием, а также подсчетом калорий;

    - для тех спортсменов, кто только начал заниматься, рекомендуется увеличивать вес постепенно, без резких скачков;

    - в комплекс тренировок обязательно включаются активные кардио нагрузки, силовой тренинг, разминку и растяжку;

    - во время тренировки рекомендуется отслеживать пульс и придерживаться оптимальных показателей.

    Для начинающих, которые имеют высокую массу тела, начинать тренировки следует с малых весов, постепенно наращивая интенсивность под наблюдением тренера. Что можно сделать, чтобы сохранить форму между занятиями в зале?

    Дома вы можете выполнять:

    - утреннюю зарядку и разминку с небольшим весом;
    - добавить вечерние пробежки на природе;

    - занятия стретчингом или йогой;

    - больше внимания уделять пешим прогулкам;
    - по возможности, регулярно плавать;
    - заниматься велоспортом или лыжами.

     

    Что еще можно сделать для похудения:

    - регулярные прыжки со скакалкой;
    - использовать интервальный тренинг – когда чередуется высокоинтенсивный тренинг вместе с короткими паузами отдыха. В качестве примера можно привести отжимания, затем упражнения на пресс, прыжки со скакалкой и отдых.

    Какие рекомендации помогут похудеть эффективно

    Чтобы ваш вес начал таять практически на глазах, не забывайте следить за режимом дня, количеством выпитой жидкости, интенсивностью тренировок. Кроме того, чтобы в неделю скинуть от 1 до 3 кг, мы рекомендуем:

    - составить меню по питанию на ближайшую неделю или две;

    - убрать из рациона слишком жирную и высокоуглеродистую пищу;
    - по возможности готовить еду самостоятельно;

    - обязательно соблюдать питьевой режим;
    - снизить размер порции, чтобы после еды оставалось легкое чувство голода;

    - стараться ежедневно употреблять достаточное количество растительной клетчатки;

    - убрать полностью сахар из рациона;

    - обеспечить достаточный сон не менее 8 часов в день.

     

    Как похудеть женщинам

    Многие женщины пытаясь похудеть не доходят до желаемого результата. Многие диетологи акцентируют внимание не только на питании, но и психологической подготовке, которая не менее важна.

    Кроме того, у женщин есть несколько особенностей в питании, которые могут помочь им поддерживать здоровый вес и улучшать общее состояние организма:

    1. Увеличение потребления кальция. Женщины чаще страдают от остеопороза, поэтому важно увеличить потребление кальция. Включайте в свой рацион продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт, сыр, творог, брокколи и миндаль.

    2. Потребление железа. Женщины часто страдают от дефицита железа, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые железом, такие как мясо, рыба, яйца, орехи и зеленые овощи.

    3. Увеличение потребления фолиевой кислоты. Фолиевая кислота важна для здоровья сердца и для развития здорового плода во время беременности. Включайте в рацион фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

    4. Ограничение потребления алкоголя. У женщин меньше ферментов, которые расщепляют алкоголь, поэтому им следует ограничивать его потребление.

    5. Потребление достаточного количества воды. Представительницы прекрасного пола часто страдают от задержки жидкости в организме, поэтому важно обеспечить ее циркуляцию и пить достаточное количество воды.

    6. Избегание перекусов перед сном. Женщины часто имеют проблемы с ночным перееданием, поэтому старайтесь не есть за два часа до сна и избегайте перекусов перед сном.

    7. Увеличение потребления белков. Белки помогают сохранять мышечную массу и ускоряют метаболизм. Включайте в свой рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог и бобовые.

     

    Как похудеть мужчинам

    У мужчин также есть особенности в питании, которые могут помочь им поддерживать здоровый вес и улучшить общее состояние организма:

    1. Увеличение потребления белков. Так как мужчины часто занимаются силовыми тренировками, им необходимо увеличить потребление белков для поддержания мышечной массы и восстановления после тренировок.

    2. Достаточное количество железа. Элемент необходим для поддержания оптимального состава крови и улучшения физической выносливости. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, орехи и зеленые овощи.

    3. Увеличение потребления калия. Калий помогает контролировать артериальное давление и улучшает функцию сердца. Включайте в рацион бананы, апельсины, шпинат и картофель.

    4. Ограничение насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте жирных мясных продуктов, сыра и молочных продуктов с высоким содержанием жиров.

    5. Достаточное количество воды. Мужчины часто занимаются физической активностью и теряют много жидкости, поэтому важно пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

    6. Убрать перекусы перед сном. Мужчины также могут иметь проблемы с ночным перееданием, поэтому старайтесь не есть за два часа до сна и избегайте перекусов перед сном.

    7. Увеличение количества растительной клетчатки. Клетчатка помогает улучшить пищеварение и контролировать уровень глюкозы в крови. Включайте в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.

    Какие есть новые способы похудения

    Кроме традиционных методов похудения, таких как правильное питание и физические упражнения, существует ряд современных способов, которые могут помочь мужчинам бороться с лишним весом:

    1. Приложения для мониторинга питания и физической активности. Эти программы помогают отслеживать потребление калорий и уровень физической активности.

    2. Программы детокс, которые могут помочь очистить организм от токсинов и улучшить общее состояние здоровья. Проходить рекомендуется только под наблюдением врача.

    3. Дыхательные практики, которые помогут укрепить мышцы диафрагмы и брюшного пресса, а также снизить толщину жировой прослойки.

    4. Методики бодифлекс, которые сочетают в себе физические упражнения и дыхание.

    5. Интервальное голодание – методики в большом количестве представлены в интернете.

    6. Хирургические методы похудения. Хирургические методы, такие как бандажирование желудка или гастропластика, могут быть эффективными для тех, кто имеет высокий индекс массы тела и не может достичь желаемого результата с помощью диеты и упражнений.

    7. Ультразвуковая липосакция. Этот метод использует ультразвуковые волны для разрушения жировых клеток и удаления их из организма.

    8. Электростимуляция мышц. Метод использует электрические импульсы для стимуляции мышц и улучшения их тонуса.

    Как закрепить результаты

    Одно дело добиться результата и другое, его сохранить. Учитывайте рекомендации, чтобы лишний вес не вернулся в ближайшее время.

    1. Постепенное снижение веса. Важно не стремиться к резкому похудению, так как это может привести к обратному эффекту и быстрому набору веса после окончания диеты.

    2. Правильное питание. После окончания диеты необходимо продолжать следить за своим питанием, употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также ограничивать потребление сахара и жирной пищи.

    3. Регулярные тренировки. Физические упражнения помогают не только сжигать калории, но и укреплять мышцы, что способствует поддержанию оптимального веса.

    4. Сон и отдых. Недостаток сна и постоянный стресс могут привести к набору веса, поэтому важно обеспечивать своему организму достаточный отдых и расслабление.

    5. Регулярные проверки у врача. Важно следить за своим здоровьем и регулярно проходить обследования у врача, чтобы своевременно выявлять возможные проблемы и предотвращать их развитие.

    Кому нельзя худеть

    Мы не рекомендуем заниматься активным похудением следующим группам людей:

    - беременным и кормящим женщинам. В этот период не рекомендуется снижать вес или сильно ограничивать свой рацион, так как это может негативно повлиять на здоровье ребенка;

    - пациентам с острыми и хроническими заболеваниями. Людям, страдающим серьезными заболеваниями, такими как диабет, болезни почек, сердечно-сосудистые заболевания и другие, необходимо согласовывать любые изменения в своем рационе и физической активности с врачом;

    - пациентам с психическим расстройствами. Людям, страдающим от психических расстройств, таких как анорексия, булимия и другие, необходимо обратиться за помощью к специалисту и пройти соответствующее лечение;

    - людям с недостаточным весом не рекомендуется стремиться к еще большему снижению веса, так как это может привести к развитию серьезных заболеваний и ослаблению иммунной системы;

    - для детей и пожилых людей необходимо учитывать возрастные особенности и ограничения при выборе диеты и физической активности.

     

     


    Оглавление

      Тренажёрный
      зал

      111

      1 700 ₽

      в месяц