Тренировки
766

План домашних тренировок на неделю

Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру.  Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.  
План домашних тренировок на неделю
Дмитрий Мещеряков
Дмитрий Мещеряков
Автор статьи
Оглавление

    Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру.

    Постановка цели

    Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.

    Какое снаряжение потребуется?

    Многие тренировочные планы рассчитаны для проведения их в тренажерных центрах. Физическая активность предполагает использование специальных утяжелителей и тренажеров, которые дома не всегда имеются. Для растяжки плечевой зоны потребуются гантели, их приобретают в спортивных магазинах или заменяют пластиковыми бутылками, заполненными жидкостью. Для укрепления верхней части туловища подходят брусья или перекладина.

    План домашних тренировок на неделю на гибкость предусматривает использование таких спортивных аксессуаров:

    • эспандер;
    • фитбол;
    • резиновые петли.

    Выбор упражнений

    Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:

    1. Для проработки мускульной группы;
    2. Работа с собственной массой тела или утяжелителями.

    Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.  

    Верхняя часть

    Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:

    • на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
    • на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
    • на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
    • на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.

    Живот

    В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:

    • скручивания;
    • планка;
    • ножницы;
    • велосипед в лежачем положении;
    • супермен;
    • альпинист.

    Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.

    Ягодицы и нижние конечности

    Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:

    • выпады;
    • тяга становая;
    • всевозможные приседания;
    • мостик.

    Для усложнения в работу включают эспандер.

    Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.

    Кардио нагрузки

    План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:

    • прыжки со скакалкой;
    • велотренажер;
    • регулярные пробежки.

    Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.

    Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.

    Частота тренинга

    План домашних тренировок предполагает чередование спортивной активности с перерывами на отдых. Во время физических нагрузок в мышечных клетках формируются маленькие трещины. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и обусловлено интенсивностью занятий. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренинги 3-4 р. в неделю. Желательно подбирать упражнения для включения разных мышечных групп.   

    Кардиотренировки повышают ЧСС, и потому с ними нужно не переусердствовать. Оптимальная норма кардио составляет от 3 до 4 р. в неделю. Оптимальный вариант – чередование силовых задач с кардиотренингами. Начинающим спортсменам желательно не утруждать себя и делать больше выходных.

    Правильное начало

    Для получения желаемых результатов и в целях недопущения получения травмы, в план тренировок дома обязательно включают разминку. Она помогает:

    • восстановить суставы и мускулы;
    • снизить напряжение и болевые ощущения в мышцах;
    • минимизировать травматизм;
    • улучшить спортивную форму;
    • повысить гибкость тела и подвижность всех его членов.

    При желании занимаются спортом при помощи онлайн-трансляций. Такие тренинги проводят опытные мастера. Предложенные инструкции помогут начинающим спортсменам освоить правильную технику выполнения спортивных задач.

    Когда меняют схему

    Расписание тренировок в домашних условиях приходится периодически менять. Это требуется для того, чтобы все мышечные группы включались в работу, и появился заметный результат. Тренера советуют сохранить базовую структуру тренировочного процесса, но периодически изменять число повторений и варианты упражнений. Оптимальный период изменения плана тренинга составляет 3 мес.

    Новички могут продлить это время. Потому что им важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Тренировочную схему меняют в следующих случаях:

    • для поднятия интенсивности занятий;
    • во время добавлений новых задач;
    • при желании увеличить количество повторов.

    Основная задача в проведении домашних тренировок – приспособить план физической активности к фитнес-целям. А если подключить к спортивным занятиям правильное питание, то через месяц можно получить ошеломляющие результаты.

    Оглавление

      Тренажёрный
      зал

      111

      1 700 ₽

      в месяц