Становая тяга со штангой выполняется методом удерживания снаряда, с последующим ее поднятием на уровень вытянутых опущенных рук. Это одна из базовых тренировок, которая приводит к наращиванию силы и мышечных тканей.
Особенности тренировки
Тяга со штангой считается ключевой для культуристов и профессиональных спортсменов. Перед ее выполнением рекомендуется понять и усвоить правильную методику проведения, чтобы не допустить появления травм.
Достоинства
Выполнение становой тяги со штангой имеет много преимуществ:
· развивает множество мелких и больших мышечных связок (около 70% от общего количества);
· избавляет от болевых ощущений в позвоночнике;
· наращивает мощь и мышцы.
Такая энергозатратная тренировка имеет функциональную основу. По сути, это поднятие тяжести с земли. С данной задачей встречается в жизни большинство людей.
Какие мышцы работают?
Упражнение становая тяга со штангой производит нагрузку на следующие виды мышц:
· спины;
· живота;
· ягодиц и нижних конечностей;
· рук;
· предплечья;
· икроножные.
Вариации упражнения
Техника проведения становой тяги имеет такие варианты:
· классический или тяжелоатлетический вид осуществляется с металлическим стержнем;
· мертвая (румынская);
· трэп-штанга;
· сумо.
Спортивное снаряжение стоит на полу или располагается в силовой рамке.
Техника выполнения становой тяги со штангой
Как выполняется становая тяга классического вида на согнутых ногах:
· сделать разогрев, желательно растянуть нижние конечности и поясничную зону;
· стать перед пустым грифом (вес около 20 кг), ноги развести уже, чем плечи. Стопы стоят параллельно одна другой;
· слегка прогнуть поясницу (таз подвинуть назад, спину распрямить). Голову держать прямо;
· из этого состояния корпус отклонить наперед, тазовый блок отвести назад. Плечи немного выступают вперед за границу голеней. В это время происходит сгибание коленей на 10-150.
· уклон туловища составляет 40-450;
· руки свесить вниз, чтобы они были на одном уровне с передней частью голеней;
· присесть для захвата снаряда, при этом не отклонять корпус. Необходимо, чтобы плечи держались вертикально;
· взять гриф, при этом ладони направлены к себе;
· медленно выпрямлять ноги, после чего разогнуть спину. Если на стальном стержне будут одеты блины, то необходимость низко опускаться отпадет. Подходят к снаряду так, чтобы гриф соприкоснулся с коленями.
· выпрямиться и свести лопатки;
· далее опускаться, чтобы сначала согнулась спина на 450, а затем нижние конечности.
Техника выполнения становой тяги штанги производится различными хватами:
· широким;
· смешанным;
· прямым;
· параллельным;
· узким;
· специальным (в замок);
· средним.
Техника становой тяги со штангой предусматривает осуществление 10-15 тренировочных повторов. Затем рекомендуется сделать 3-4 сета по 6-8 повторений, но уже с добавлением блинов.
Гриф поначалу скользит по голени и колену. Потом его желательно не отводить от бедра, но и не притеснять его мышечной силой.
Правила
Независимо от вида, выполнение становой тяги предусматривает соблюдение определенных технических граней. Они заключаются в следующих факторах:
· запрещено отрывать стопы от пола. Желательно надевать обувь с тонкой однородной подошвой;
· ноги ставят в удобном положении, не обязательно уже плеч;
· нагрузку рассредоточивать равномерно путем правильного расположения таза. Не нагружать одну зону тела больше чем другую;
· при опускании штанги, она не должна катиться или скользить;
· носки находятся строго на одной черте;
· чтобы избежать натирания коленок, стоит воспользоваться бинтами или совершать становую тягу штанги в штанах;
· технику рекомендуется усовершенствовать на небольших весах.
Людям с болезненной спиной лучше делать тренировку в устройстве Смита.
Сложности и ошибки
Узнав, как делается становая тяга, нужно учесть следующие моменты:
· из-за плохой растяжки страдает техника любого варианта упражнения. Вначале рекомендуется растянуть поясничную зону, икры и суставы нижних конечностей;
· нежелательно быстро увеличивать нагрузку, это приводит к появлению боли и тяжелых травм. Лучше медленно наращивать вес, точно соблюдая технологические приемы;
· применение разно хвата часто травмирует верхние конечности и вызывает искривление позвоночника. Если штангу сложно удержать, используют лямки
· оптимальный режим занятий со значительным грузом – 1 тяга в неделю. Организму спортсмена потребуется время для восстановления;
· упражнения делают плавно, без поспешности и рывков. Тяжесть подымают на вздохе, а на выдохе опускают;
· округление поясницы часто приводит к травме позвоночника;
· травмоопасная ситуация складывается при отбивании спортивного снаряда от пола.
Полезные рекомендации
Опытные тренеры дают советы новичкам:
· делая упражнение, становая тяга со штангой, стоит проследить, чтобы поясничный отдел прогибался внутрь, а не наоборот;
· на спортивный снаряд надевают фиксаторы, чтобы диски не скатывались во время занятий;
· если после тренировки с большой нагрузкой скачет АД, рекомендуется туго замотать голову эластичным бинтом;
· если в пояснице ощущается болезненность, желательно дождаться, когда она исчезнет, и тогда приступать к спортивным занятиям;
· совершаемая по правилам становая тяга благотворно влияет на человеческий организм. Усиленная нагрузка на область спины активизирует кровообращение и подтягивает осанку. Это ускоряет восстановительные процессы в теле.
Подробно изучить методику становой тяги со штангой можно на фото. Профессионалы утверждают, что это одно из наилучших упражнений для развития всего тела. Умелый и правильный поход даст отличный результат.