Для тщательной прокачки трицепсов тренера советуют включить в тренировочный комплекс жим лежа узким хватом. Эта нагрузка принесет пользу, как парням, так и девушкам.
Особенности техники
Фактор роста мускулов заключается в возможности работы атлета с большими весами, при условии правильной схемы выполнения занятий. Жим узким хватом поможет добиться максимальной мышечной гипертрофии рук. Этот многосуставной вариант воздействует на все части плечевого трехглавого мускула.
Методика исполнения
Пошаговая техника осуществления жима узким хватом:
- Лечь на скамейку так, чтобы перекладина спортинвентаря была расположена на уровне глазниц. Свести лопатки между собой, затылочная область и таз плотно прижать к нижней поверхности.
- Для максимального контроля над расположением туловища ягодицы напрячь. Стопы упереть в пол.
- Стержень крепко захватить кистями, методом закрытого захвата. Его ширина - чуть уже расстояния между плечами. Локтевые суставы согнуть.
- Штангу поместить над нижним отделом грудины, не доводя до области солнечного сплетения.
- Постепенно опустить гриф до прикасания к груди, одновременно глубоко вдохнув.
- Локти не расставлять по сторонам, а двигать ими возле корпуса.
- Коснувшись снарядом грудного отдела, штангу выжать вверх, выполняя мощный выдох.
- Сделать один повтор, распрямив локтевые суставы, и на мгновение задержать руки в верхней позиции, затем опустить стержень на грудь.
Для увеличения интенсивности жим штанги узким хватом осуществляют, не до конца выпрямляя локти вверху, и работая непрерывно в любом положении.
Проработка мышечного комплекса
Какие мышцы работают при жиме штанги узким хватом? Использование упражнения предусматривает включение таких зон:
- на трицепсы идет основная нагрузка (длинный, медиальный и латеральный пучки);
- дельтоиды (передний сегмент);
- большие грудные мускулы;
- мышцы, стабилизирующие верхние конечности и корпус.
Вариации
Различают несколько разновидностей узкого отжимания. Опытные спортсмены рекомендуют делать жим на специальных тренажерах:
- Смита. Подойдет для новичков, потому что здесь не потребуется стабилизация снаряда. Конструкция установки выводит из процесса мускулы-стабилизаторы;
- EZ-штанга. Инструмент позволяет работать с большими отягощениями. Узкий жим на таком снаряде считается анатомически правильным;
- скамья с отрицательным уклоном поможет увеличить амплитуду.
Жим лежа выполняют как в силовом, так и в многоповторном режиме. Все зависит от конечной цели.
Преимущества
Упражнение имеет свои достоинства:
- суженый хват хорошо развивает силу и наращивает массу трицепса;
- повышаются результаты в классическом варианте жима, что обусловлено усилением мускулов груди и дельтоидов;
- идеальный тренинг для придания массивности мышцам рук;
- универсальность;
- атлеты считают, что выполнение занятия помогает подготовить быстро снаряд.
Советы девушкам
Представительницы слабого пола часто не довольны дряблой кожей и лишним весом в верхней части рук. Чтобы визуально сгладить этот недостаток тренера советуют включить в тренировочный комплекс жим штанги лежа узким хватом. Работать лучше с небольшим весом и широким спектром повторов (12 и выше), медленно наращивая нагрузку.
Хороший вариант сочетать такие отжимания с иными изолированными задачами на трицепс (например, французский жим или упор сзади).
Распространенные ошибки
Тренера советуют обратить внимание на такие популярные ошибки и исключить их:
- слишком большой вес снаряда. Приводит к травматизму (вывих плеча, растяжка связок и мышц);
- локти расположены неправильно. Их нужно прижать к туловищу и перемещать лишь вверх и вниз, иначе нагрузка на трицепсы будет не достаточной;
- применение скамьи под наклоном. Используют горизонтальный вариант или скамейку с маленьким отрицательным уклоном;
- дыхание. На выдохе (через рот) делают подъем, а на вдохе (носом) опускают снаряд;
- переизбыток тренировок. Новичкам рекомендуется обратиться к тренеру для определения объема нагрузок;
- чересчур легкий вес допустимо брать на первое время тренинга. Через 1 мес. вводных занятий его постепенно увеличивают. Оптимальная вариация – завершающие 2 повтора должны даваться тяжело;
- открытый хват. Повышается риск уронить снаряд на грудь;
- отрыв тазовой части тела. Ягодицы прижимают к поверхности и не отрывают до завершающего этапа. Поднимая их, формируется негативная компрессия на позвоночный столб и теряется концентрация движения.
Профессиональные рекомендации
Для максимального эффекта от выполнения тренировки желательно учитывать такие нюансы:
· узкий хват является правильным, если расстояние между запястьями на стержне составляет 20-25 см;
· в завершении цикла (верхняя пиковая позиция) руки не распрямляют полностью;
· фаза поднятия спортинвентаря по времени занимает в 2 р. меньше времени, чем опускание грифа;
· осуществляя узкий жим стержень стараются держать неподвижным;
· в нижней позиции штанга пребывает 1 с., а не отбивается от грудной клетки;
· при желании работать с серьезным весом желательно пригласить для подстраховки коллегу;
· если возникает дискомфорт в области плеч, следует остановиться и попросить тренера проверить тактику;
· новичкам рекомендуется отработать идеальную технику выполнения атлетической задачи лишь с грифом, без дисков;
· для максимальной безопасности используют неопреновые напульсники.
Освоив технику отжиманий узким хватом, даже начинающие спортсмены через короткое время отметят в своем теле положительные изменения. Рекомендации инструкторов и точное их соблюдение поможет не допустить травматических случаев.
