Жим Арнольда - распространенное у культуристов упражнение, помогающее развить дельтовидные мышцы. Метод изобрел А. Шварценеггер, который построил вокруг него тренинг плеч. Такая методика придаст массивность плечевой зоне.
Особенности тренинга
Какие мышцы работают при осуществлении жима Арнольда? В процессе задействованы такие их виды:
- максимальная нагрузка происходит на пучки дельты (передние и средние);
- задние пучки, а также подостные и надостные мускулы получают небольшую разминку;
- при разгибании верхних конечностей в работу включены трицепсы и верхние зоны мускульного аппарата грудины;
- в самой высокой точке отжимания тянутся широчайшие спинные мышцы.
Это упражнение рекомендуется выполнять в завершении спортивной тренировки. Оно поможет сформировать четкую прорисовку и придать нужную форму дельтовидным мускулам.
Польза занятий
Преимущество тренинга в сравнении с классическим жимом заключается в незначительном развороте гири. Этот фактор заставляет работать сильнее средний сегмент дельты, и в результате формируется ширина плеч. Жим Арнольда прокачивает плечевые мышцы, затем легче заниматься с большими весами. К примеру, жим штанги в сидячем или стоячем положении.
Противопоказания
Оптимальный вес отягощений при жиме Арни на 25-30% меньше, чем в стандартном варианте. Данное обстоятельство понижает нагрузку на ротаторный сегмент плеча и плечевые суставы, что позволяет повысить число повторов до 15 р. Если использовать отягощения со значительной массой, то даже для тренированного культуриста это создает немалый риск травматизма.
При выполнении упражнения в позиции стоя, на позвоночный столб происходит осевая мощная нагрузка. В целях профилактики берут небольшие гантели и надевают пояс атлета.
Разновидности техники
Отжимание выполняют стоя или сидя. Для сидячего положения понадобится скамейка с поддающимся регулированию углом уклона.
Вариант сидя
Техника выполнение жима Арнольда предполагает такие шаги:
- сесть ровно на скамью и прижаться к спинке;
- отягощение поднять до линии плеч;
- руки повернуть, направив вперед костяшки, это исходная позиция. Путем разворота кистей гири расположены впереди, это повышает тяжесть на переднюю часть дельты;
- сделать выжимание груза. Когда гантели поднимутся до линии лба, следует их развернуть. На выдохе выполняется жим. Рекомендуется рассчитать момент так, чтобы завершить поворот до того времени, когда они выжмутся на амплитуду;
- далее плавно опускать снаряд вниз, не производя паузы в верхней пиковой позиции;
- разворот осуществляется аналогично – разворачивание отягощения завершить вместе с опусканием.
Способ стоя
Жим Шварценеггера с гантелями в стоячем положении выполняется следующим образом:
- подбирают вес спортивного снаряда, который без труда поднимают до плеч;
- туловище выпрямить, позвоночник держать ровно, а грудь слегка выпятить вперед и кверху;
- поднять гири и повернуть их, чтобы костяшки находились спереди;
- делать жимы аналогично технике сидя. Не нужно помогать себе нижними конечностями. Движения осуществляются путем изолированной плечевой деятельности;
- на вдохе отягощения опускать до линии плеч, при этом разворачивая их.
Для слабого пола
Техника выполнения жима Арнольда подойдет для девушек. Она практически не отличается от методики исполнения тренинга мужчинами. Но есть некоторые нюансы:
- пока женщина не освоит правильную схему отжиманий с отягощением, тренировку лучше начинать с легкого спортивного снаряда;
- вес желательно увеличивать плавно, без резких переходов;
- представительницам слабого пола рекомендуется трудиться над рельефом. Это означает, что увеличивают число повторов.
В результате у девушек плечи не будут такими массивными и накаченными как у мужчин. Потому что для такого эффекта тренируются с внушительным весом и много, а также употреблять белок в огромных объемах.
Типические ошибки при выполнении жимов
Для понимания сути упражнения культуристы рекомендуют следовать нижеприведенным советам:
- в ходе выполнение взгляд направляют строго перед собой;
- локти выпрямлять в верхней точке полностью, без продолжительных пауз. Плечи во время остановок расслабляются и эффект от занятий падает;
- желательно поберечь гири и не бить их вверху друг о друга;
- оптимальное число повторов упражнения – от 10 до 15 по 3-4 сета. Такой диапазон хорошо накачает мышечную массу и предоставит условия для ее увеличения;
- необходимо для себя подобрать удобное положение отягощений. Умеренный вес не приведет к травматизму, даже если снаряд выпятить внизу на несколько см вперед.
Жим Арнольда на фото показывает правильную технику выполнения.
Как избежать промахов?
Техника выполнения жима Арнольда не проста, и требует стараний и соблюдения некоторых правил:
- тренинг делать после разминки. Лучше предпочесть всевозможные подъемы верхних конечностей и вращения плечевых суставов;
- необходимо наблюдать, как изменяется плоскость перемещения рук. Вначале они располагаются перед туловищем, а затем с ним в одной плоскости;
- поворачивать ладони нужно на границе темени, в противном случае нагрузка на переднюю часть дельты окажется недостаточной;
- голову и спину следует держать прямо и не разрешать позвоночнику прогибаться;
- не производить мгновенных передвижений, это вызывает травмы;
- в пиковом состоянии необходимо выпрямлять руки полностью;
- чересчур тяжелое отягощение способно повредить плечевые вращатели и передний сегмент дельты.
В настоящее время жим Шварценеггера используют как профессиональные культуристы, так и любители атлетики. Упражнение не имеет вариантов и выполняется только с гантелями.
